開始跑步一週年個人回顧

過了7月26號剛好開始長跑1週年，做點紀錄。


身體變化方面

體重沒太大變化，臀部與腿部的肌肉變得結實
髂脛束一度變得繃緊，是跑姿不正確/跑量過多/肌力不足/落斜過快的問題
背肌的力量增強，差一點達成muscle up的目標
deadlift的重量暫時為24kg
肌肉進步速度比筋膜(韌帶，肌腱)快


訓練計劃方面

一度以川內優輝的一週兩次高強度訓練為主，進度幅度最大但也易受傷
最高峰時期約34k/week
現時以2hrs up/week為目標
個人效果而言，uphill>tempo>easy>fartlek>lsd
暫時由最高峰時的一週5次變為一週3次


跑姿技術方面

放鬆腦部思考
雙腿作為步伐之間的短暫支援，不能作為負責推進的工作
不要使用股四頭肌，小腿肌，腿後肌群，腳趾的力量
以脊椎連接最下方助骨的位置為支點控制下肢擺動
以脊椎連接最下方助骨的位置與肚臍下方兩者延伸出的交界點作為質心
質心傾前利用重力移動
腹式呼吸
手肘向後擺動，上坡時則向前擺動
永遠不要伸直全腳
拉長脊椎使上半身對直
摺腿的重要性最高


10k pb紀錄方面

初達成時間為開始兩個月時
初突破1hr為開始三個月時
突破50min目標失敗，最接近為開始五個月時50:49(24:28/26:21)先快後慢